トレーニングを習慣化する工夫

1回しか上がらない重量を100％としたとき、

1セット目　50％　×10回

2セット目　60％　×8回

3セット目　80%　×限界回数

4セット目　70%　×限界回数

5セット目　60%　×限界回数

 

このように、1セット目は軽視されがちですが、重要なセットです（詳しくは下の記事「神経系を鍛え、筋肉を全力で意識する」参照）。

鍛える筋肉を意識して、ウォーミングアップも兼ねて軽い重量ではじめて、徐々に重い重量を扱っていきます。

 

3セット目は8～13回で限界を迎える重量（MAX重量の80％）がよいとされています。

ここで、MAX重量を扱うことは避けるべきです。怪我のリスクが高いことと、フォームが乱れるリスクが高いからです。

フォームが乱れると、本来鍛えるべきでない筋肉に力が入ってしまい、MAX重量を扱うことは結果として非効率な鍛え方といえます。

 

4セット目、５セット目も利用して余力を残さないように追い込むのがおすすめです。

ここでどこまで追い込むかによって、その後の超回復で得られる筋トレの成果が大きく変わってきます。